Comment utiliser la cohérence cardiaque pour apaiser son stress ?

La cohérence cardiaque est une technique simple, accessible à tous, qui consiste à maîtriser sa respiration pour calmer le stress et l’anxiété. Voici les principes de son fonctionnement ainsi qu’un exercice pour découvrir ses bienfaits.

Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?

Popularisée dans les années 2000 par le docteur  David Servan-Schreiber, elle est aujourd’hui un outil incontournable pour s’apaiser. D’un point de vue strictement médical, « la cohérence cardiaque ou plus exactement variabilité cardiaque est une mesure qui permet d’évaluer de manière très précise le fonctionnement du système nerveux autonome » explique Charly Cungi, médecin psychiatre spécialiste des thérapies cognitivo-comportementales. Grâce à l’enregistrement de la fréquence cardiaque, le médecin calcule la distance entre chaque battement cardiaque « même si celle-ci n’est jamais vraiment la même, il est facile d’établir s’il y a cohérence ou non. Une variabilité non cohérente fait état en général d’un stress important avec tous les effets néfastes sur l’organisme que cela suppose : augmentation des risques cardiovasculaires, troubles digestifs, maux de tête… »

Mais comment l’écart entre deux battements cardiaques pourrait-il renseigner sur notre état de stress ? Il suffit de comprendre que notre système nerveux autonome gère notre fonctionnement cardiaque. « Lorsque nous subissons un stress extérieur, cela vient perturber la marche normale du système nerveux autonome. Son dérèglement induit alors la non-cohérence cardiaque. »

 

Bien respirer pour se relaxer

Une question essentielle se pose alors en cas de stress : comment retrouver sa cohérence cardiaque si a priori tout est (dé)réglé par notre système nerveux autonome ? C’est ici qu’intervient la respiration, une alliée essentielle pour qui souhaite retrouver sa sérénité. « La respiration est un des rares leviers pour influencer notre système nerveux autonome puisque la respiration lie contrôle volontaire – je peux modifier la façon dont je respire – et contrôle involontaire – sans y penser mon cerveau me fait respirer en permanence. »

Ainsi en cas de stress installé sur une longue durée ou lors d’une pointe d’anxiété – deux états qui vont troubler notre variabilité cardiaque – modifier sa respiration permet de retrouver de la cohérence et ainsi de s’apaiser. « En général, il est préconisé d’adopter un rythme de 5 à 6 respirations par minute. » Charly Cungi indique cependant qu’il ne délivre pas systématiquement de rythme de respiration à suivre car ce travail sur la cohérence cardiaque doit en général s’inscrire, pour être vraiment efficace, dans une démarche plus large de relaxation et d’apaisement : ce n’est pas un hasard si la respiration est au centre de nombreux exercices de méditation !

Un exercice de cohérence cardiaque en vidéo

Pour vous initier à la cohérence cardiaque, voici un exercice proposé par Florence Servan-Schreiber, auteure de 3 kifs par jour (Marabout) et créatrice de la 3 kifs académie

Exercice de respiration : inspirez quand la rosace gonfle, expirez quand elle se dégonfle.

Un cycle dure 5 minutes, à pratiquer 3 fois par jour pour mettre le cœur en cohérence, se détendre, se clarifier les idées, prendre de meilleures décisions et renforcer son système immunitaire.

Et si vous souhaitez avoir toujours a portée de main un outil pour pratiquer la cohérence cardiaque, découvrez l’appli Respirer pour ne plus stresser de Symbiofi

Article de Lucien Fauvernier